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Consejo 367: Tome Carnitina para Desempeñarse Mejor y Recuperarse más Rápido

Wednesday, June 13, 2012 3:22 PM
La L-carnitina es un potente antioxidante que puede incrementar su capacidad de trabajo al ahorrar glicógeno muscular cuando hace ejercicio. Además, al elevar sus niveles de carnitina, disminuirá el estrés oxidativo y la inflamación del entrenamiento, lo que le ayudará a recuperarse más rápido y a obtener mejores resultados.

Una nueva investigación muestra que darle carnitina a ratas que estuvieron expuestas a radiación de dispositivos inalámbricos, protegió sus sistemas cardiovasculares del daño proveniente del estrés oxidativo. Otro estudio muestra que las ratas que suplementaron con carnitina y fueron sometidas a una prueba exhaustiva de natación, tuvieron una menor respuesta inflamatoria que aquellas que tomaron un placebo. El grupo de la carnitina tuvo menor MDA y mayor glutatión, el antioxidante más poderoso producido internamente, lo que indica que el cuerpo es más efectivo lidiando con los subproductos de desperdicio del ejercicio intenso.

Menor inflamación después del entrenamiento significa que se recuperará más rápido y que será capaz de entrenar duro más pronto. También significa menor desgaste para el cuerpo, lo que es una preocupación seria en los atletas extremos, especialmente aquellos que hacen entrenamiento de resistencia, debido a que este tipo de ejercicio ha preocupado al los entrenadores y científicos del deporte, llevándolos a buscar formas de reducir el daño oxidativo repetido al corazón y sistema inmunológico. La suplementación con carnitina es una solución.

Los dos estudios mencionados con ratas fueron de corto plazo (7 y 14 días), lo cual es prometedor, debido a que los datos indican que para obtener los beneficios de mejoramiento del desempeño gracias a la carnitina, es necesario un período de suplementación más largo. El año pasado un estudio publicado en el Journal of Physiology encontró que tomar 2 gramos de carnitina con 80 gramos de carbohidratos al día durante 6 meses, generó en un ahorro de glicógeno en el ejercicio de moderada intensidad (50% del máximo) en atletas entrenados, y un incremento del 35% en el rendimiento en el entrenamiento, sobre un grupo placebo. También hubo menos acumulación de lactato en el grupo de carnitina – recuerde que la acumulación de lactato en el músculo es un factor limitante que inhibe el desempeño – que es una de las razones para el mayor rendimiento en el entrenamiento.

Un segundo motivo para el mejor desempeño en el grupo de carnitina, es que ésta incrementa el uso de grasa como combustible durante el ejercicio, porque la carnitina transfiere grasas a través de la membrana de la mitocondria para ser quemadas como combustible. Las investigaciones muestran que entre menos carnitina tenga en el cuerpo, menos ácidos grasos entrarán a la célula, lo que significa que usted no los quemará como energía y permanecerán como grasa.

Se puede entender de estos estudios que para atletas, los beneficios de tomar carnitina son triples:
•    Quemará más grasa para su uso como energía, ayudándole a estar magro.
•    Ahorrará glicógeno muscular, permitiéndole una mayor capacidad de trabajo y le tomará mas tiempo llegar al agotamiento.
•    Protegerá su cuerpo en contra de la inflamación y estará en la capacidad de recuperarse más rápido.
Los mejores resultados se obtienen al tomar al menos 2 gramos al día (3 a 6 gramos han demostrados ser muy beneficiosos) con grasas omega 3 o con carbohidratos, porque los macronutrientes adicionales son necesarios para ayudar a que la carnitina se “cargue” en el músculo.

Referencias
Bucioli, S., De Abreu, L., et al. Carnitine Supplementation Effects on Nonenzymatic Antioxidants in Young Rats Submitted to Exhaustive Exercise Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(6), 1695-1700.

Wall, B., Stephens, F., Constantin-Teodosiu, D., Marmuthu, K., Macdonald, I., Greenhaff, P. Chronic Oral Ingestion of L-CArnitine and Carbohydrate Increases Muscle Carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans. The Journal of Physiology. 2011. 589, 963-973.
 

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