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Consejo 498: Tome L-Carnitina para Desempeñarse Mejor y Mejorar la Composición Corporal

Friday, December 14, 2012 2:25 PM
Tome L-carnitina para mejorar el desempeño atlético, quemar grasa y construir músculo. Una nueva revisión sugiere que además de ayudarle al cuerpo a usar la grasa como energía, la suplementación con carnitina mejora la recuperación y minimiza el daño muscular.

La carnitina es un nutriente esencial para humanos que tiene numerosos efectos fisiológicos. Como adición a la mejora en la quema de grasa, puede experimentar los siguientes beneficios al elevar los niveles de carnitina en los músculos:

•    Mejor función vascular endotelial, lo que significa un mejor flujo sanguíneo y una función cardiovascular superior.

•    Mejor flujo sanguíneo a los tejidos musculares y mayor disponibilidad de oxígeno, lo que genera menos daño muscular por el entrenamiento.

•    Menos daño causado por radicales libres y mejor remoción de productos de desecho durante el entrenamiento intenso, lo que conduce a menos dolor muscular.

•    Recuperación más rápida del entrenamiento, lo que permite un mayor volumen de entrenamiento.

Por ejemplo, un estudio que usó triatletas masculinos entrenados, mostró mejora en el desempeño de ejercicio de alta intensidad al tomar carnitina durante 6 meses. Los participantes tomaron 2 gramos de carnitina con 80 gramos de carbohidratos dos veces al día y realizaron su entrenamiento normal durante el período de estudio. Incrementaron el contenido de carnitina muscular en 21%, lo que muestra que la carnitina cargó el músculo de forma efectiva—un problema común si la carnitina no se toma con carbohidratos o grasas omega 3, porque es necesario que la insulina esté elevada para poderla cargar.

Los resultados mostraron que durante una prueba de ejercicio de 30 minutos al 50% del máximo, comparado con el grupo placebo, los participantes usaron 55% menos glicógeno muscular. Durante la prueba de 30 minutos al 80% del máximo, la acumulación de lactato muscular fue 44% más baja y la generación de trabajo fue 35% mayor que en el grupo placebo.

La acumulación de lactato muscular es un factor limitante que inhibe el desempeño, pero tomar carnitina llevó a su mejor remoción. Esto, junto con una mejor utilización de combustible, permitió a los participantes trabajar más duro y que se sintiera más fácil—la percepción de esfuerzo fue menor en el grupo de carnitina.

Otros beneficios de tomar carnitina incluyen mejor función cerebral y motivación. También ha mostrado mejorar la respuesta de construcción muscular al entrenamiento de fuerza/pesas y disminuir la inflamación causada por el ejercicio de resistencia (endurance).

Tenga en cuenta que para mejores resultados con carnitina debe tomar al menos 2 gramos al día (3 a 6 gramos han demostrado ser muy benéficos) con grasas omega 3, fenogreco o carbohidratos, con el fin de “cargar” la carnitina dentro del músculo. También planee tomarla durante 6 meses para obtener los mejores resultados—los investigadores en el estudio con triatletas anotan que la suplementación de largo plazo fue lo que diferenció a este estudio de otras pruebas más cortas, que no mostraron resultados significativos en el desempeño de atletas al tomar carnitina.

Referencias
Wall, B., et al. Chronic Oral Ingestion of L-Carnitine and Carbohydrate Increases Muscle Carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans. The Journal of Physiology. 2011. 589, 963-973.

Huang, A., et al. Role of Supplementary L-Carnitine in Exercise and Exercise Recovery. Medicine and Science in Sports. 2012. 59, 135-142.
 

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